ー筋トレの食事管理のポイントは？気になる各栄養素についても解説ー

ダイエットやボディメイクなどを目的に筋トレをする場合、トレーニングなどの運動以外にも筋肉にプラスとなる栄養素を効率よく摂取するための食事管理が重要です。
毎週どころか毎日摂取する食事だからこそ、重視したい食事管理について栄養素も絡めながら解説しましょう。

筋トレと食事管理の関係性

筋トレと食事管理の関係性は密接なものがあります。
ここではその理由と重要性について解説しましょう。

筋肉はたんぱく質だけではない

筋肉と言えばたんぱく質のイメージがあります。
しかし、筋肉はたんぱく質だけではありません。
たんぱく質の食品が体に入ってからさまざまな栄養素によって筋肉になっていくのです。
このような理由から安易にたんぱく質が多く含まれたプロテインばかり摂取するだけでなく、きちんとした栄養管理が必要なのです。

食事制限をしてしまうと筋肉が減ってしまう

食事管理と言えば食事制限と直結させてしまう方もいます。
ただ、食事制限を無理にしてしまうとエネルギー不足になってしまうことで、エネルギーを確保するために体が筋肉を分解し始めてしまうのです。
そうなるとせっかく筋トレをしても意味がありません。
このような状態にならないためにも適切な食事管理をすることは重要です。

筋トレと食事管理をしっかりさせるとダイエットも期待できる

食事管理は食事を安易に抜くことではなく、筋トレの効果を発揮させることです。
適切な食事管理を行うことで筋トレによって筋肉が増えやすくなり、何もしなくとも必要なエネルギーが増加します。

栄養素と筋トレの関係

次に代表的な栄養素と筋トレの関係として、食事管理で注目されることの多い次のような栄養素について解説します。

・ミネラル
・ビタミン
・脂質
・たんぱく質
・炭水化物

ミネラル

ミネラルとは、ナトリウムやカリウム、カルシウム、鉄などに代表される栄養素です。
ミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
多量ミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンが挙げられます。
一方、少量でも摂取が必要なミネラルは微量ミネラルと言われ、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンがあります。
これらのミネラルをきちんと摂取しなければなりません。
特に筋トレではカルシウム、鉄、マグネシウムが摂取不足になることも多いので食事管理では注意して摂取します。
また、吸収を促進するためにビタミンDやビタミンCもバランスよく摂取することが重要です。

ビタミン

ビタミンは、先ほどのミネラルの吸収を助けるなど、筋トレの効果を高めるためのワンポイントとなる13種類の栄養素です。
少量摂取できれば体に役立ってくれるものの、その少量が十分に摂取できないといったことも少なくありません。
さらに人の体で作ることのできないビタミンも多いので、食事管理で必要な量を摂取する必要があります。

脂質

ダイエットや筋トレでは必要なさそうな栄養素が脂質です。
しかし、細胞やホルモンの構成成分であるだけでなく、長時間の筋トレでは効率の良いエネルギー源になります。
また、脂溶性のビタミンを吸収しやすくなるほか、肌の乾燥を防ぎ、お通じをよくするといった意味でも完全に抜くということはできません。
ただ、過剰に摂取することもある栄養素なので食事管理でコントロールする必要がある栄養素です。

たんぱく質

筋肉ともっとも密接な関係がある栄養素で、筋トレを知らなくとも筋トレの栄養素として重要さが知られているのがたんぱく質です。
筋肉や骨、血液なの主成分で、酵素やホルモンなどの成分としても重要な栄養素です。
多くのアミノ酸で構成され、不足してしまうと筋トレをしても筋肉が付きにくくなります。
それだけでなく、体調が低下し免疫や体力も下がります。

ただし、こちらも過剰摂取すると脂肪として体についてしまう注意点もあります。

そのため、体重×1.2～1.8gと言う目安をもとにして食事管理でコントロールが求められる栄養素です。

炭水化物

炭水化物を抜くダイエットが行われていますが、筋トレをする場合、摂取が必要な栄養素です。
なぜなら筋トレの主なエネルギー源として使われるものであり、必要量を摂取しないと筋肉を分解してエネルギーにしようとする働きが出てしまいます。
消化される炭水化物は糖質と言われており、過剰摂取で確かに脂肪になって体についてしまう事実があります。
そのため、筋トレに必要な量を摂取し、それ以上を摂取しない工夫を食事管理で行うことが重要といえるでしょう。
また、意外に知られていないのが食物繊維も炭水化物です。
こちらは消化されないので多少摂取量が増えてしまっても問題ない栄養素です。

筋トレの食事管理が難しい場合はパーソナルトレーニングジムもおすすめ

筋トレの食事管理が難しいと感じたらパーソナルトレーニングジムに相談してみましょう。
その理由は食事管理が容易になる、より専門的なアドバイスが受けられる、続けやすいといった点です。

食事管理が容易になる

まず、食事管理が容易になります。
自分で食事管理をしようとしたら、一から食事管理を行わなければなりません。
これはかなり負担です。
一方、食事管理をパーソナルトレーニングジムのトレーナーにお任せすれば、今回紹介したようなポイントを押さえつつ、具体的なアドバイスも期待できます。

食人管理が任せられるだけでも筋トレにより集中できるようになるでしょう。

より専門的なアドバイスが受けられる

パーソナルトレーニングジムにいるトレーナーは筋トレだけでなく食事管理も得意です。
実際に自分が体験したノウハウだけでなく、管理栄養士や医師といった専門家からの知見も吸収しているからです。

そのため、今回紹介した食事管理以上の知識やノウハウを駆使して本格的な食事管理も期待できるのです。

続けやすい

実は最大のメリットといえるのが続けやすくなるということです。
自分以外の人にも食事管理をしてもらうことで、さぼりそうになった時もきちんとチェックしてくれます。
食事管理で一番重要なことは継続することなので、パーソナルトレーニングジムのトレーナーが食事管理の継続をサポートしてくれることで、より効果が期待できるでしょう。

まとめ

今回は、筋トレの負荷や筋トレの時間というテーマではなく、食事管理にフォーカスして解説しました。
紹介した内容は食事管理の一例であり、実際はさらにこだわった管理が必要なことも少なくありません。
また、継続するにはサポートが不可欠です。
そういった意味で、もし本格的な筋トレとマッチした食事管理をしたいと考えている場合は、パーソナルトレーニングジムに通ってトレーナーのサポートを受けるのがおすすめです。